Le rameur est un appareil cardio-vasculaire, qui a une excellente réputation, à raison ! Cependant, aucun équipement n’est magique et malgré les vertus du rameur, il reste une pratique technique et il peut être compliqué à prendre en main pour les débutants.
Nous allons vous guider et vous expliquer les points essentiels de la posture sur un rameur.
Quels muscles travaillent en rameur ?
Comme vous l’avez probablement déjà entendu, le rameur fait travailler un tas de muscles ! Les cuisses, les fessiers, les épaules, les bras, les pectoraux, la ceinture abdominale et le dos. Plus spécifiquement, on parlera des biceps et divers extenseurs du poignet lors de la phase de tirage, et d’un travail des triceps en phase de récupération. Les deltoïdes ont une utilité dans la stabilisation des bras durant l’effort et maintiennent leur niveau d’élévation, et avec l’aide de certains muscles du dos (petit et grand rond), ils participent au tirage des bas vers l’arrière.
Au niveau du dos, vous allez plutôt solliciter vos lombaires, vos rhomboïdes (en phase de propulsion) et les trapèzes (lors la phase de rame). Les lombaires sont sollicités au même titres que les abdominaux, c’est à dire en permanence (maintient de la posture).
Concernant les jambes, vous engagez essentiellement votre soléaire au niveau du mollet (phase de propulsion et phase de récupération) mais aussi vos muscles de la cuisses avec les quadriceps et les ischios jambier (Ceux-ci travaillent durant la phase de propulsion). Vous sollicitez aussi le grand fessiers (phase de rame).
La décomposition du mouvement en rameur
Quand on parle de différentes phases dans le paragraphe précédent, il s’agit de décomposition logique du mouvement du rameur en différentes parties : l’attaque, la propulsion, la rame et la récupération.
La phase
d’attaque : À l’attaque, les tibias sont verticaux, l’angle entre le corps et les jambes fermé. Les bras sont allongés et relâchés. La position doit être confortable.
Commencez à préparer la phase suivante en contractant vos abdominaux pour avoir une posture droite et solide.
La phase de propulsion : au départ de la phase de propulsion, on résiste avec le dos et pousse avec les jambes, le corps et les bras relâchés et il est toujours en extension. On continue à pousser avec les jambes pendant qu’on commence à ouvrir le dos (en resserrant les omoplates vers l’arrière). Les bras restent tendus.
Lors de la phase de rame : penchez-vous légèrement en arrière, jambes tendues, poignée (palonnier) contre le corps, avant-bras horizontaux. Tirez vos épaules vers l’arrière en serrant les abdominaux (les omoplates doivent être serrées). Ensuite les bas se relâchent doucement vers l’avant, et le corps bascule lui aussi dans le même sens.
La phase de récupération (le retour) : Après l’extension des bras et la bascule du corps, revenez vers l’avant tout en maintenant la position du corps et des bras. Lors de la bascule de votre corps contrôlez bien votre mouvement, c’est une phase plus lente que les autres et gardez vos genoux légèrement déverrouillés.
L’avant et l’après séance sont aussi importants que votre entraînement
Concernant l’échauffement en rameur : commencez la séance tout doucement avec une faible résistance et essayez d’apprivoiser le mouvement tant que vous êtes en pleine forme, et qu’ensuite la posture devienne un réflexe.
A la fin de votre séance : n’arrêtez pas votre effort d’un seul coup, faites 2 min de récupération à faible intensité et faible résistance, pour laisser le temps à votre rythme cardiaque de redescendre. Ensuite étirez-vous un peu pour terminer le relâchement musculaire et redonner à vos muscles leur élasticité et leur forme initiale.
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