S’entraîner avec un banc de musculation

Le banc de musculation, simple ou un peu plus technique, reste l’appareil de musculation le plus polyvalent pour s’entraîner chez soi. Il suffit de le compléter d’une barre avec quelques poids et vous êtes prêts pour établir votre routine sportive hebdomadaire !

 

 Nous allons avoir ensemble les exercices qu’il est possible d’effectuer sur un banc de musculation  combinant ce qui est nécessaire pour le haut et le bas du corps.

 

 

 

 

Autopsie d’un banc de musculation polyvalent

Banc de musculation BH Optima Press

Comment travailler avec un banc de musculation ?

 

C’est désormais fait, il est chez vous ! Mais maintenant on fait quoi avec ? Nous allons vous détailler ici tout ce qu’il possible de faire avec un banc de musculation multifonction, afin que vous puissiez ensuite mettre en place votre entraînement (soyez toujours sûr de maîtriser les exercices et n’hésitez pas à demander conseil à un médecin ou une personne diplômée du sport).

 

banc-musculation-haut-du-corpsCette partie là est composé de l’assise, du dossier et du repose barre (appelé aussi « chandelle »).

 

Voici plusieurs exercices possibles :

 

 

  • Développé couché
  • Développé incliné
  • Développé épaules
  • Développé serré
  • Triceps barre front

 

 

 

 

 

Travailler le haut du corps avec des exercices globaux ou isolés

 

Le développé couché :  Couché sur le dos, les pieds bien en appuis sur le sol et largeur bassin, abdominaux bien contractés, fessiers qui touchent le banc, mains largeur épaules ou un peu plus pour travailler en prise plus large. Les mains sont en prise pronation (tournées vers l’extérieur). La barre est à hauteur des yeux. Vous démarrez l’exercice bras tendus et vous fléchissez les bras en inspirant jusqu’à venir toucher les pectoraux/sternum, et vous la repoussez en soufflant et contrôlant le mouvement (la barre ne doit pas se déséquilibrer de tous les côtés) et en revenant à la position initiale. Ensuite vous continuez selon votre programme établi.

Muscles sollicités : le grand pectoral, le petit pectoral, les triceps, le deltoïde antérieur (le faisceau situé sur le devant), le dentelé (muscle stabilisateur du thorax de l’omoplate) et le coraco brachial (muscle profond du bras, qui s’insère au niveau de l’omoplate).

 

Le développé incliné : le dossier doit être réglé vers le haut d’un angle de 30 à 60 degrés.  Même position de départ que le développé couché classique, et l’exécution garde les mêmes impératifs.

Muscles sollicités : le grand pectoral, le petit pectoral, les triceps, le deltoïde antérieur (le faisceau situé sur le devant), le dentelé (muscle stabilisateur du thorax de l’omoplate) et le coraco brachial (muscle profond du bras, qui s’insère au niveau de l’omoplate). Le travail en incliné permet surtout d’insister sur la partie supérieur du muscle pectoral.

 

Le développé couchée prise serrée : La position de départ reste la même que celle du développé couché, sauf au niveau de la largeur des mains, qui vont se placer dans une prise plus serrée que la largeur des épaules.

Muscles sollicités : le grand pectoral, le petit pectoral, le deltoïde antérieur (le faisceau situé sur le devant), le dentelé (muscle stabilisateur du thorax de l’omoplate) et le coraco brachial. A noté qu’en prise serrée, vous sollicitez beaucoup plus largement vos triceps.

 

Le développé épaules : assis sur le banc réglé à une hauteur de 90 degrés, le dos bien à plat contre le dossier et les abdominaux contractés. Vous placez vos mains largeur épaules, mains en prise pronation.  Vous partez de la position bras tendus, en inspirant vous descendez la barre, en faisant attention de ne pas descendre au delà de la ligne des épaules (et d’autant plus si vous n’êtes pas souples). Vous repoussez ensuite la barre en position initiale en soufflant. Le mouvement tout comme celui du développé couché doit être contrôlé.

Muscles sollicités : les épaules ou deltoïdes (faisceaux antérieurs – devant) si les coudes sont en avant des épaules, et faisceaux moyens (au milieu) si les coudes restent bien dans l’axe. Les triceps. En sollicitation secondaire (c’est à dire que ces muscles travaillent moins que ceux cités en premiers sur cet exercice), on retrouve le dentelé, les trapèzes et les biceps.

 

Le triceps barre front : Allongé sur le banc, les pieds sont bien à plat au sol et restent largeur du bassin ou légèrement plus. Prise des main en pronation (vers l’extérieur), et les mains sont placées sur la barre niveau largeur des épaules. Les coudes sont pliés à 90°, pas forcément collés au niveau du buste mais doivent rester fixes et parallèles tout le long de l’exercice sans s’écarter sur l’extérieur. Ensuite vous expirez en poussant vos avant vers le haut, sans bouger vos coudes, jusqu’à les aligner avec vos bras. Ne tendez pas vos bras complétement, on conseille de les laisser légèrement déverrouillés pour protéger les articulations. Ensuite vous revenez en inspirant jusqu’à la position initiale en contrôlant votre mouvement.

Muscles sollicités : c’est un exercice d’isolation (contrairement au développé couché qui est global parce qu’il sollicite plusieurs muscles), ici comme le nom de l’exercice l’indique, on travaille les triceps uniquement (et l’anconé en muscle secondaire).

 

pupitre biceps banc de musculation

Passons maintenant au pupitre à biceps. Comme son nom l’indique, il sert essentiellement à faire un exercice d’isolation du muscle concerné.

Curl biceps : assis sur le banc, le buste en appui sur le pupitre, abdominaux serrés. les bras sont tendus, coudes et bras collés au pupitre tout le long du mouvement. Mains attrapant la barre en prise supination (paumes de mains tournées vers vous). En soufflant, vous ramenez la barre (avant bras sur bras) et ensuite vous inspirez en allant chercher à tendre vos bras, et en laissant tout de même vos articulations  légèrement déverrouillées.

Note : il est possible de travailler les triceps de cette même façon, en changeant la prise de main sur la barre : pronation (vos paumes de main sont dirigées vers le pupitre).

 

 

Le banc de musculation pour se muscler les jambes

 

renons un banc de musculation comme le primus de Kletter par exemple : il dispose de « boudins » placés de façon à ce que le banc puisse permette de travailler les jambes.

 

options-jambes

Leg curl : Couché sous le ventre, l’arrière de vos chevilles bloqué sous le « boudin » haut. Abdominaux bien contractés, car vous ne devez pas pousser avec le dos. Bras/mains qui se tiennent sur le côté/sous du banc. En soufflant vous allez faire remonter le boudin vers vous (jambe sur cuisse), en contrôlant le mouvement et ne pas le faire sauter. Vous revenez en position initiale en résistant et soufflant, en gardant les genoux légèrement déverrouillés.

Muscles sollicités : c’est un exercice d’isolation, qui travaille le groupe de muscles situé sous la cuisse : les ischios-jambier.

 

Leg extension : banc remonté à 90°, abdominaux bien contractés et dos plaqué contre le dossier, vous démarrez l’exercice en bas, les coups des pieds étant bloqué derrière le « boudin » du bas (N’hésitez donc pas à le régler de façon à ce qu’il soit réglé à la bonne taille). En soufflant et en serrant les abdominaux, vous allez souffler pour tendre vos jambe vers le haut, en gardant toujours les articulations des genoux déverrouillées. Vous revenez ensuite à la position initiale en soufflant et en contrôlant le mouvement.

 Muscles sollicités : c’est un exercice d’isolation, qui travaille le groupe de muscles antagonistes situé sur la cuisse : les quadriceps. En dirigeant vos pointes de pieds vers l’extérieur durant les répétitions, vous pouvez plus travailler le vaste interne, qui se trouve vers l’intérieur.

 

Les abdominaux travaillent en permamence sur un banc de musculation

 

En ce qui concerne les abdominaux, vous avez un grand choix, pour travailler le grand droit, que ce soit dans sa partie supérieure avec des crunchs ou des relevés de buste ou sa partie inférieure avec des relevés de bassin. Les obliques (grands et petits) peuvent se travailler avec des exercices de rotation de la taille sur le banc, et le transverse le muscle le plus profond, il sera sollicité avec sa contraction permanente durant votre routine d’exercices et du gainage.

 

Ce n’est qu’un choix exhaustif d’exercices, vous pouvez rajouter le rowing (tirage pour le dos : grand dorsal et muscles du milieu du dos) si jamais vous possédez des haltères, et en ajouter d’autres d’existants si vous le souhaitez.

Cependant, les exercices cités démontrent bien la polyvalence d’un banc de musculation, et l’utilisation que vous pouvez en faire chez vous. Vous pouvez travailler tous les muscles avec, tout dépend du modèle que vous choisirez, selon que le banc soit multifonctions ou dans le plus simple appareil 😉 Vous pouvez aller jeter un œil du côté de nos bancs de musculation et réfléchir à celui que vous voulez choisir 😉

 

Vous souhaitez compléter votre entraînement ?

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Banc de musculation Primus Kettler