S’entraîner avec un rameur chez soi, comporte de nombreux avantages : on s’entraîne quand on veut, nul besoin d’aller en en salle de sport, on peut s’entraîner souvent, et de ce fait, c’est un investissement très vite rentabilisé. Cependant, dans l’euphorie de la pratique, et certaines méconnaissances, il faut faire attention à respecter certains points, que ce soit pour votre santé/sécurité et pour la qualité de votre séance.
Nous allons énumérer et détailler ces points plus bas, pour que votre entraînement de rameur soit aussi optimal que votre santé 😉
1- Avoir le dos rond |
Garder le dos plat et droit donne l’impression de faire plus d’efforts pour tirer et se placer correctement. C’est l’erreur la plus répandue chez les débutants, parce que vous avez l’habitude de garder le dos rond dans la vie de tous les jours et appréhender cette position peut sembler inconfort au départ, mais seulement au départ ! Vous devez garder le dos bien droit, en permanence, et tirer vos coudes et vos épaules vers l’arrière en serrant vos omoplates. gardez aussi les coudes près du corps. Là vous remarquerez que ça tire en haut et au milieu du dos mais pour une bonne raison, parce que les muscles travaillent correctement ! Et vous n’aurez plus de mauvaises douleurs dans le dos le reste du temps . Astuce : Voir le dernier point !
2- Ne pas respecter la synchronisation du mouvement du rameur |
On est tenté de tout tirer en même temps quand on débute, mais en réalité le mouvement du rameur est composé de 3 phases :
- D’abord focalisez vous sur vos jambes lors de la phase de propulsion,
- Ramenez ensuite le buste vers l’arrière en gardant le dos droit et plat durant la phase de rame,
- Tirez les coudes et les épaules vers l’arrière à la fin de la période de rame,
- refaire ces 3 étapes dans le sens inverse et revenir en position initiale (phase de récupération, ralentissez pour bien attaquer ensuite).
Cela pourra vous paraître un peu fastidieux et compliqué au départ mais vous verrez que les étapes deviennent très vite un réflexe.
3 – Faire une séance trop facile parce que vous avez oublié la résistance |
C’est un détail important, que la résistance soit hydraulique, magnétique (manuelle ou non), électromagnétique ou encore à air, c’est elle qui va déterminer la qualité de votre entraînement. L’erreur la plus souvent commise, c’est d’oublier de la régler et l’entraînement est alors trop facile puisque vous ramez dans le vide. Si vous êtes débutant, vous devez démarrez doucement en la réglant sur des niveaux faciles et ensuite augmentez au fur et à mesure. Il ne faut pas oublier que le rameur doit reproduire la résistance de l’eau avec les rames… allons…. jouons le jeu 😉
4- Ne pas contrôler votre mouvement durant la phase de récupération
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Quand on commence on veut faire les choses bien, et vite. Trop vite souvent, et dans l’enthousiasme, le mouvement devient imprécis, le banc tape à l’arrivée, et on ne contrôle plus grand chose. Il est important de prendre le temps. En général, on dit qu’il faut faire la première étape sur un seul temps et le retour deux fois plus lentement, sur deux temps, pour prendre le temps de déplier et ne pas débouler trop vite. Ce n’est pas pour rien ce cette phase s’appelle la phase de récupération, on va plus lentement et on prend le temps de préparer la phase suivant, la phase d’attaque.
Verdict : un plus beau mouvement et les muscles qui travaillent beaucoup plus efficacement !
5- Oublier de contracter vos abdominaux |
Une des raisons qui fait que vous faîtes le dos rond : vous ne contractez pas vos abdominaux ! C’est une erreur courante qui entraîne un travail abdominal insuffisant et des risques de blessures. En contractant vos abdominaux, vous sollicitez les muscles du tronc (grand pectoral, grand pectoral, le dentelé, rand droit et transverse), qui participent à la stabilisation du buste et de la ceinture abdominale.
Autres points positifs au delà de votre sécurité : vous engagez plus de muscles, donc plus de fibres musculaires et plus de force. Dernier point et pas des moindres, cela vous permet d’isoler les mouvement des bras et du tronc, et d’avoir un travail vraiment efficace.
Désormais, vous avez toutes les clefs en main pour des séances efficaces et sécurisées avec le rameur !
