Programme d’entraînement avec un vélo elliptique cross trainer XC 160i

Le XC 160i est un vélo ultra robuste de 86 kg, avec une roue d’inertie de 20 kg. C’est un vélo elliptique haut de gamme pour vous accompagner lors de tous vos entraînements quotidiens.  Avec sa fonction ergométre et ses 32 niveaux de résistance, c’est le vélo d’entraînement qui est idéal pour varier vos séances et ce, toujours de façon efficace. Un excellent vélo d’entraînement pour vous accompagner dans tous les programmes qui vont suivre dans cet article.

Quand un vélo elliptique allie confort et performance

En plus d’être un vélo elliptique expert, l’elliptique XC 160i vous apporte un maximum de confort d’utilisation afin d’être votre allié de tous les jours. Il est doté d’un freinage magnétique, ce qui implique un minimum d’entretien, du silence et une utilisation de longue durée. Ce vélo elliptique vous accompagnera longtemps !

Sa console simple d’utilisation (12 programmes) est très intuitive, dotée d’une connectique intégrée et adaptée aux tablettes. En installant cette dernière en place de votre console, vous pouvez télécharger et utiliser l’application DKN iWorld et partir ainsi à la découverte du monde sur votre vélo elliptique.  La nouvelle technologie DKN vous permet de vous surpasser sur des portions de routes réelles existantes.

Programme d’entraînement avec le vélo elliptique 160i :

Vous vouliez acheter le vélo elliptique XC 160i, il est désormais chez vous. Vous souhaitez l’utiliser de la façon la plus optimale afin d’atteindre le plus efficacement possible vos objectifs.

Précautions d’entraînement avec un vélo elliptique cross trainer

En cas de doutes, douleurs et d’antécédents médicaux, consultez toujours votre médecin avant toute pratique sportive. Il est recommandé de se tenir droit, et de regarder droit devant. Pédalez toujours dans le sens indiqué, vers l’avant et pensez à vous hydrater et boire durant l’effort.

Si l’effort devient trop difficile, ralentissez ou arrêtez vous un instant.

Objectif de remise en forme avec le XC 160 i

Si vous avez un simple objectif de remise en forme, vous n’aurez pas à vous calquer sur un programme précis mais vous devrez surtout être réguliers dans votre pratique.

Idéalement, dans un objectif de remise en forme, vous devez faire 3 séances par semaine, avec un rythme évolutif, proportionnel à l’évolution de votre forme.

Commencez doucement avec des séances entre 30 min et 1 heure selon votre passif de forme. Ensuite au fur et à mesure des séances vous augmenterez de vous même plusieurs facteurs selon vos envies forme du moment :

• La durée : Vous êtes à l’aise, plus vous pouvez rajouter 5 ou 10 min à vos séances,
• La vitesse : Vous souhaitez conserver une séance de même durée, vous pouvez alors jouer sur facteur vitesse, en essayant d’avoir un rythme un peu plus rapide,
• La résistance : mettez la résistance un peu plus forte pour fournir plus d’efforts et jouer sur l’aspect musculaire de votre remise en forme,
• Plusieurs facteurs en même temps : si votre évolution et votre condition le permette, vous pouvez conjuguez plusieurs des facteurs cité ci-dessus ! 

Vélo elliptique 160 i : objectif de perte de poids

• Vous souhaitez perdre du poids avec votre vélo elliptique ? Il faut commencer par comprendre comment cela fonctionne et calculer sa fréquence cardiaque de réserve : tout est expliqué dans cet article qui vous indique comment perdre du poids en faisant du cardio.
  

• Commencez par 2 à 3 séances par semaine, si vous n’avez pas ou peu de passé sportif. N’hésitez pas à alterner vos objectifs de séance une fois que vous serez bien entraînés. Sur 4 séances, alternez à chaque fois une séance de fond (allure constante dans les BPM qui correspondent à la perte de poids) et une séance de fractionné : sur 30 min, courrez 5 min à votre rythme, 2 minutes en accélérant légèrement, 5 minutes à votre rythme, 2 min en accélérant légèrement et alternant jusqu’à atteindre 30 min.
  

• L’erreur très courante consiste à calculer les pourcentages d’intensité à partir de la Fréquence Cardiaque Maximale.  C’est une mauvaise méthode. Pour calculer une intensité de travail ou une fourchette d’intensité, il faut le faire à partir de la fréquence cardiaque de réserve. Il s’agit de votre fréquence Cardiaque Maximale estimée – votre Fréquence Cardiaque de repos. C’est la zone cible idéal pour maigrir si vous respectez le rythme. Ceci est une petite révision, nous en parlions déjà dans cet article qui indiquait la bonne fréquence cardiaque pour perdre poids.

La fréquence cardiaque maximale (FC MAX) : FC MAX = 220 – l’âge +/- 10 pulsations (Il s’agit d’une moyenne)

La fréquence cardiaque de repos (FCR) : Il faut la prendre idéalement le matin en restant allongé et en étant détendu, ou se servir de son cardio-fréquencemètre en se servant de sa ceinture  et rester allongé pendant 5 min et regarder le rythme affiché sur la montre cardio. Il faut calculer le nombre de pulsation en 60s.

La fréquence cardiaque de réserve (FC Réserve) : Il s’agit donc de la Fréquence Cardiaque Maximale estimée – la fréquence cardiaque de réserve.

CALCUL :

Objectif de tonification et prise de muscles

En ce qui concerne la tonification et la prise de muscle sur le vélo XC 160 i de DKN, vous devez essentiellement jouer sur deux facteurs :

• Les programmes de votre vélo XC 160 i
• La résistance, pour ajouter une difficulté musculaire supplémentaire.

 – Séances de 30 min : choisissez une résistance ou un programme qui à la fin de entrainement, vous donneront une impression de chauffe de vos cuisses.  Enchainer directement avec les exercices ci-dessous avec 3 séries de 20 répétitions pour chaque exercice et une récupération de 45 secondes. Pour le gainage, gardez la position entre 30 et 45s.

Faites 2 séances par semaine, entrecoupées d’une séance de simple remise en forme entre les deux.

Se muscler et maigrir des cuisses avec le squat

 

Consignes de placement

– Debout, les pieds écartés largeur des hanches,

– Les pointes des pieds sont orientées vers l’extérieur,

– Le dos est droit et plat,

– Les abdominaux sont contractés.

 

 

Consignes d’exécution

– Fléchissez les jambes en inclinant légèrement le buste vers l’avant et les fesses vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir,

– Stoppez la descente lorsque les cuisses sont parallèles au sol puis revenir en position initiale.

 

 

Consignes de respiration

Inspirer sur la descente et expirer sur la montée.

Consignes de sécurité

– Gardez tout au long de l’exercice le dos droit et les genoux en arrière des pointes de pied,

– Contractez  toujours votre sangle abdominale,

– Gardez le regard droit devant vous,

– Poussez bien les fesses en arrière,

– Conservez un rythme de respiration régulier en adéquation avec la phase de mouvement.

Variantes

– Faites 3 séries de 20 à 25 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

– Vous pouvez alterner des mouvements d’amplitude complète avec des demi-amplitude,

– Si jamais c’est trop difficile, commencez par ne faire que des demi-amplitudes,

– Si c’est trop facile, ajoutez 10 répétitions et gardez seulement 20 secondes de récupération entre les séries.

 

 

 

 

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Se tonifier la poitrine et maigrir des bras

 

Consignes de placement

– Prenez appui sur les mains, largeur un plus plus large que celle des épaules,

– Côté bas du corps, vous êtes en appuis sur les genoux ou les pointes de pieds,

– Le dos est droit et plat, et il est aligné avec les cuisses,

 

 

Consignes d’exécution

– Descendez la poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, tout en conservant votre alignement corporel (dos-cuisses). Vous avez tendance à pousser les fesses vers le haut et creuser votre dos. Pour éviter cela, poussez votre bassin vers le sol, tout en contractant et aspirant vos abdominaux,

– Amenez le corps jusqu’à que vos coudes soient à 90° du sol,

– Poussez sur vos bras et contractez vos abdominaux pour revenir ensuite en position initiale.

 

 

Consignes de respiration

– Inspirez sur la descente et soufflez en poussant sur les bras.

Consignes de sécurité

– Ne verrouillez l’articulation du coude sur l’extension (laissez toujours une très légère flexion)

– Ne creusez pas le bas du dos (bassin vers le sol + contraction des abdominaux),

– stopper la descente lorsque les coudes sont à 90°,

– Respectez bien les cycles de respiration.

 

Méthodologie

– Faire 3 séries de 8 à 12 répétitions avec 45 secondes de récupération entre chaque série,

– Si c’est trop difficile, faites votre max de répétition à chaque, prenez une pause et recommencez jusqu’à votre objectif.

 

Variantes :

– Ultra débutants : prendre appui sur les genoux, à 90% alignés sous les hanches,

– Débutants : prendre appui sur les genoux placés un peu plus en arrière des hanches.

 

Comment avoir le ventre plat ?

Consignes de placement

En appui sur les coudes et la pointe des pieds, le dos est aligné avec les fesses et les cuisses, les coudes sont posés sous l’axe des épaules.

 

Consignes d’exécution

– Maintenir la position au minimum 45 secondes. Arrêter l’exercice dès que vous creusez le bas du dos. – Possibilité de poser les genoux au sol pour faciliter l’exercice.

 

Consignes de sécurité

– Conserver les abdominaux et les fessiers contractés pendant tout l’exercice. Ne pas creuser le bas du dos. – Respirer normalement.

 

 

Variantes

– Pour rendre l’exercice plus facile : prenez appui sur vos genoux. Facile +++, on les aligne à 90° sous les hanches. Facile + : on recule les genoux en arrière des hanches tout en veillant à son alignement cuisses/fesses/dos.

– Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez décoller un pied ou mettre les pieds sur un ballon.

plus facile :

 

Vous êtes prêt à vous entrainer avec votre vélo elliptique XC 160 I ?

Vélo elliptique cross trainer XC 160I DKN

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