Course à pied : 5 astuces pour progresser

 

Progresser en course à pied - tapis de course

Se mettre à la course à pied, débuter son entraînement sur un tapis de course, deux composantes pas toujours faciles à apprivoiser où à mettre en place. Pourtant, avec des astuces simple et un tout petit peu d’organisation, tout le monde peut y arriver et tout le monde progresse à son rythme. Alors, à vos marques … 1-2-3-4-5 conseils pour vous y aider !

 

 

1 – La régularité, la base de votre pratique sportive :

C’est quelque chose qui au premier abord,  semble évident mais qui n’est pas facile à mettre en application. La régularité ne veut pas forcément dire s’entraîner tous les jours, mais se fixer une fréquence réalisable et s’y tenir. Idéalement, il faudrait se planifier au moins 3 séances de cardio sur le tapis de course par semaine. Si vous êtes débutant, vous ne ferez peut-être pas 45 min à chaque fois, peut-être même bien moins. Ce n’est pas grave, peu importe la durée, fixez-y vous 3 jours par semaine, et gardez le cap. Les premières fois sont toujours difficiles, c’est normal et tout le monde est passé par cette étape douloureuse. Vous verrez qu’ensuite, tout sera tellement plus simple, et vous deviendrez accro à vôtre séance de sport sans y penser.

 

2 – Un bon équipement en course à pied :

L’organisation est essentielle mais avec du confort et de la sécurité c’est encore mieux ! Il est important de choisir des vêtements pas trop larges, dans lesquels vous vous sentez bien. Ils doivent bien évacuer la transpiration et être légers. Vous en trouverez dans tous les magasins spécialisées ou multi-sports pour toutes les bourses.

Les baskets : nous touchons le point sensible. C’est souvent un poste de lourd investissement dont finalement on s’épargne les égards et qu’ensuite, on regrette. Les baskets sont très chères en général, mais ne pratiquant pas le sport de compétition, vous n’avez pas forcément besoin d’y mettre des centaines d’euros. Un minima autour de 60-70 euros est un bon début, surtout pour une pratique débutante. Assurez que les baskets soient souples et légères et surtout, dotées d’un bon système d’amortissement, propre à chaque marque. Vous pouvez allez dans les grandes surfaces spécialisés pour demander conseil ou dans les petites boutiques de running.  Si vous hésitez encore, dites vous que c’est pour le bien de vos chevilles, vos genoux, votre dos, votre santé et votre régularité 😉

 

3 – De la motivation, avoir un objectif :

Pour être régulier, il est nécessaire d’être motivé, c’est un premier point. Mais pour être motivé, il faut avoir un objectif. Fixez-vous des objectifs réalisables bien-entendu. L’erreur du débutant, c’est justement de placer la barre trop haute dès le début : un objectif déjà pas très palpable en soi, mais si en plus il est un peu trop optimiste, on se décourage en disant qu’on y arrivera jamais puis on finit par abandonner. Alors le mieux, c’est d’y aller doucement. Vous êtes votre seul référentiel,  allez-y à votre rythme. Même les plus grands runners ont aussi démarré un jour, à leur rythme de débutant. Si vous débutez juste, fixez vous 3 séances dans la semaine. A la première séance, faites un test pour évaluer votre capacité physique. Et ensuite, calquez vos prochaines séances sur les résultats et les sensations que vous aurez obtenu. Si c’est que 10 min ou 20 min, c’est toujours ça de pris, la durée et l’intensité augmenteront d’elles-même au fil des séances grâce à votre régularité.

 

4 – S’écouter pour mieux progresser

On y arrive. C’est sûrement une des étapes la moins facile à appréhender. Moi-même sportive depuis toujours, compétitrice aussi, j’ai mis plusieurs années savoir à le faire. Parce que s’entendre c’est très simple. S’écouter, vraiment, c’est encore une autre paire de manche. Il faut prendre l’habitude de prendre soin de soi, et savoir s’arrêter avant que les choses empirent. Si un jour vous vous sentez particulièrement fatigué, reposez-vous et décalez votre séance, votre progression n’en saura absolument rien, c’est promis. Si vous sentez une douleur au niveau du tendon, dans le mollet ou la cuisse, arrêtez-vous, et faites une pause de plusieurs jours dans votre programme, même si vous n’avez plus mal le lendemain. Mettez cette pause à profil pour aller voir un médecin, et vous reposer un peu. Le repos est un facteur de progression, le corps recharge ses batteries et il est ensuite prêt à battre des records ! (mais reprenez doucement tout de même).

 

5-  Se renforcer musculairement

La course ce n’est pas que du cardio. Les muscles sont très sollicités durant une séance. Que ce soit les mollets, les cuisses ou encore les abdominaux. Quand vos muscles sont toniques et entraînés, vos placements  sur le tapis de course à pied, sont plus propres, plus précis, et vous êtes plus puissants. Un mouvement plus précis supprime les gestes parasites qui consomment de l’énergie pour rien.  Le renforcement musculaire en course à pied, rien de plus bénéfique ! Cerise sur le gâteau, vous limitez également les risques de blessure.

Commencez déjà par du gainage et des squats. 4 séries de 20 squats et gainages frontal – latéral de 30s, ça vous fait une séance de renforcement musculaire pour la course à pied de moins de 10 min. Avec l’habitude, vous pourrez même l’intégrer avant ou après votre séance cardio.

 

Avec ces quelques conseils, vous devriez progresser à vitesse fulgurante ces prochains mois 😉 Vous voulez débuter la course à pied et vous ne savez pas quel matériel choisir ?

 

Vous pouvez consulter ces deux liens pour vous guider dans votre pratique du running indoor :

Tapis de course pour débutant

Comment choisir son tapis de course ?

 

Vous pouvez nous décrire vos premières fois en course à pied ?

 

L’équipe declicfitness