Maigrir avec le cardio

 

 Maigrir en pratiquant une activité cardio-vasculaire

 

perdre du poids avec un velo semi allongéLors de la pratique d’une discipline sportive, les objectifs ne sont pas les mêmes d’une personne à l’autre. Cependant, une question nous est posée très souvent : « Comment maigrir avec le cardio ? ». C’est à celle-ci que nous allons essayer de répondre aujourd’hui, mais n’oubliez pas, il faut toujours consulter un médecin avant toute pratique sportive pour évaluer votre condition physique.

Nous parler de l’allure à tenir sur un appareil de cardio training. Le cardio-training (ou fitness) englobe les appareils fitness ou les pratiques ayant pour but de renforcer les systèmes cardio-vasculaire et cardio-respiratoire. Il permet de mettre en place différents objectifs, comme la perte de poids, la remise en forme, la rééducation, l’entraînement ou encore simplement se défouler.

On le pratique chez soi ou en salle (vélo elliptiquevélo de biking, rameur, tapis de course, vélo d’appartement, vélo semi-allongé) ou à l’extérieur.

 

Au final, vous avez deux méthodes pour maigrir en pratiquant une activité cardio-vasculaire :

la zone cardiaque d’entraînement modéré :

la méthode classique, c’est-à-dire faire 30/45 min d’endurance à 60%-70% de votre fréquence cardiaque de réserve.

La méthode HIIT :

qui se démocratise également depuis peu, une méthode efficace d’entraînements à intervalles de haute intensité (du fractionné en quelque sorte).

 

La zone cardiaque d’entraînement modéré

 

maigrir avec un tapis de courseL’erreur très courante consiste à calculer les pourcentages d’intensité à partir de la Fréquence Cardiaque Maximale.  C’est une mauvaise méthode.Pour calculer une intensité de travail ou une fourchette d’intensité, il faut le faire à partir de la fréquence cardiaque de réserve. Il s’agit de votre fréquence Cardiaque Maximale estimée – votre Fréquence Cardiaque de repos. C’est la zone cible idéal pour maigrir si vous respectez le rythme. Ceci est une petite révision, nous en parlions déjà dans cet article qui indiquait la bonne fréquence cardiaque pour perdre poids.

 

La fréquence cardiaque maximale (FC MAX) : FC MAX = 220 – l’âge +/- 10 pulsations (Il s’agit d’une moyenne)

La fréquence cardiaque de repos (FCR) : Il faut la prendre idéalement le matin en restant allongé et en étant détendu, ou se servir de son cardio-fréquencemètre en se servant de sa ceinture  et rester allongé pendant 5 min et regarder le rythme affiché sur la montre cardio. Il faut calculer le nombre de pulsation en 60s.

La fréquence cardiaque de réserve (FC Réserve) : Il s’agit donc de la Fréquence Cardiaque Maximale estimée – la fréquence cardiaque de réserve.

CALCUL :

 

 

 FC MAX (220 –âge) – Fréquence cardiaque au repos = FC de Réserve

 Fourchette d’intensité basse : FC de réserve *60% = x pulsations

 Fourchette d’intensité haute : FC de réserve *70% = x pulsations  

 

 

Pour rester dans la zone cible, vous devez rester dans la zone cardiaque située entre 60% et 70% de votre fréquence cardiaque de réserve.

Pour illustrer un peu mieux, prenons mon cas :

 

 

 

FC MAX : 220– 32 (âge) = 188 pulsations/min

Fréquence cardiaque au repos : 51 pulsations/min

Fréquence cardiaque de réserve sur laquelle vos calculs doivent se baser : 188 – 51 = 137 pulsations/min

 

Ma zone cible :

137 * 60% = 82 puls/min

137 * 70% = 96 puls/min (95.9)

 

 

maigrir avec un rameurDonc si je veux perdre du poids en faisant du cardio sur un tapis de course ou un vélo elliptique par exemple, il faudra que mon pouls soit situé entre 82 pulsations au minimum par minute et 96 pulsations au maximum. La durée, longue, au moins 40 min, le temps que le corps brûle d’abord les sucres et qu’une fois chose faite, il puise dans le second carburant : les lipides (et pour cela, il faut du temps).

C’est un rythme très relâché, vous devez pouvoir facilement avoir une discussion en même temps.

 

La méthode HIIT

 

Cette méthode vous est totalement déconseillée si vous avez des fragilités ou des problèmes cardiaques. En cas de doute sur votre état de santé ou votre niveau sportif, consultez un médecin et pratiquez la méthode de la zone cardiaque modérée.

On considère que vous pouvez tenter une séance en HIIT à partir du moment où vous pouvez facilement faire une séance de cardio basique de 30 min.

Le HIIT (Hight Intensity Interval Training)  est un entraînement qui alterne une zone d’exercice à intensité très élevée et une autre plus modérée ou de repos.

 

On estime que la période de forte intensité doit être toujours deux plus longue que la période plus calme : 30 secondes de travail intense pour 15 seconde de travail plus modéré. Si vous choisissez de faire 50s de travail intensif et 25 secondes de travail plus calme, l’intensité de base doit être moins élevée.

Exemple de séance :

 

 

 Le protocole de base consiste en 20 secondes de travail intensif / 10 secondes de repos – travail calme, à  répéter 8 fois. Il est ensuite possible d’enchaîner les séries de 8 X 20/10 secondes en intercalant 2  minutes de repos entre chaque série.

 Ensuite, il est possible de varier les intervalles à l’infini, en nombre, en durée et en ratio.

 Pour la course à pieds sur un tapis de course par exemple, par exemple, on peut envisager des intervalles de 30 secondes de sprint-course rapide) alternés avec 1 minute de course à allure modérée-plus lente, à faire 5 ou 6 fois.

 

 

Comme les apparences vous l’indiquent, c’est un effort difficile. Encore plus que pour les autres entraînements sportifs, il ne faut surtout pas négliger l’échauffement, pour éviter les blessures et gagner en efficacité.

Les avantages du HIIT : Amélioration des performances,  perte de tissus adipeux (graisses), des séances courtes que vous pouvez plus facilement planifier la semaine, et vous pouvez le pratiquer sur un tapis de course, un vélo d’appartement, un rameur, un vélo elliptique … et dernier avantage, cela vous casse une certaine monotonie de l’entraînement.

Les inconvénients du HIIT : ils sont très intenses, et ne peuvent pas être pratiqués par des personnes ayant des problèmes cardiaques, et il faut également déjà avoir un certain niveau sportif pour le pratiquer. 

 

N’hésitez pas non plus à adapter votre intensité maximale d’effort selon votre niveau, si vous ne tenez pas, c’est que vous allez trop vite, débutez en y allant lentement.

Pourquoi  le HIIT est efficace pour maigrir ? Parce que ce type de travail entraîne des réactions hormonales responsables de la lipolyse (dégradation des lipides). Plusieurs études ont été menées sur les entraînements en HIIT : 2.5 heures de HIIT ont généré autant de modifications biochimiques que 10 heures de travail en endurance standard.

 

Vous êtes prêts ?  Vous avez déjà tenté l’une ou l’autre méthode ? Si vous avez des questions ou des interrogations, n’hésitez pas à  la poser en commentaire,

 

Sportivement,

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